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うなぎのカロリーは一匹でどれくらい？白焼きと蒲焼は高い？栄養は？

うなぎと言えば、蒲焼きをイメージしますが、タレを付けないで焼く、白焼きというのもあります。見た目、蒲焼きのほうがカロリーが高く感じしますが、実際のところどうなんでしょう？

 
蒲焼き

 
白焼き

 

うなぎのカロリーは一匹でどれくらい？

うなぎ一匹でカロリーはどれくらいなんでしょう？

 
文部科学省の食品データベースによると、うなぎの蒲焼きのカロリーは、293kcal/100g。うなぎの白焼きのカロリーは、331kcal/100gです。白焼きの方がカロリー高いのは意外でした（理由は表の少し下の方に書きますね）。

 

食品成分 (100g)	エネルギー (kcal)	水分 (g)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	灰分 (g)
加工品/塩さば	291	52.1	26.2	19.1	0.1	2.5
うなぎ/かば焼	293	50.5	23	21	3.1	2.4
缶詰/油漬、フレーク	293	55.5	18.8	24.2	0.1	1.4
ほたるいか/くん製	325	23	43.1	7.5	21.3	5.1
うなぎ/白焼き	331	52.1	20.7	25.8	0.1	1.3
かたくちいわし/煮干	332	15.7	64.5	6.2	0.3	13.3
加工品/するめ	334	20.2	69.2	4.3	0.4	5.9

 
データ：文部科学省 食品データベース　https://fooddb.mext.go.jp/

 
他の魚と比べてみると、蒲焼きは、塩さば291kcal/100g、かつおの缶詰293/100gと同じぐらい。白焼きは、ほたるいかの燻製325kcalやかたくちいわしの煮干し332kcal/100g、するめ334kcal/100gと同じぐらい。いままで漠然と「うなぎのカロリーは高い」、と思ってたような気がするけど、こうして比べて見ると、そうでもないな、って感じです。

 
で、うなぎ一匹の重さは、うなぎくらぶYahoo店によると、
 

一般的に皆さんが食べている「うなぎ」は、一匹200ｇ程度の大きさの「活うなぎ」なんですが、この「ジャンボうなぎ長白焼き」は、一匹250ｇの「活うなぎ」なんですよ。

うなぎくらぶYahoo店

 
ということ。

 
これは、活きている時の重さで、焼くと、だいたい一匹125g程度になるそうです。

 
で、上の表に書いたカロリーは100g当たりのカロリーなので、1.25倍すると、白焼きのカロリーが413.75kcal/匹、蒲焼きのカロリーが336kcal/匹程度になります。

 
見た目、蒲焼の方がタレがついてて、こってり感あって、いかにもカロリー高っ！って感じなんですけど、そうじゃないんですね。

 
文部科学省の人にも少し聞いたんですけど、調理方法でカロリーが変わってくるようです。つまり、焼く時間ですね。

 
蒲焼は、最初焼いて、タレを付けてさらに焼きます。なので、白焼きより焼く時間が長い。焼く時間が長と、脂が落ちる量が多くなります。逆に、白焼きの方が焼く時間が短いので、脂が落ちる量が蒲焼より少ないんです。だから、白焼きの方がカロリー高いんですね。ちょっと意外でした。

 
次に、うなぎの栄養についても軽く見ときましょう。

 

うなぎ一匹の栄養は？

 

うなぎの栄養は「水分、たんぱく質、脂質、炭水化物、灰分」からなっています。比率はこんな感じ。

ほとんどが水分で、残りは、たんぱく質と脂質でなってっるって感じですね。ちなみに、さばはこんな感じ。さばの方が、たんぱく質の割合が多いですね。こうやって見ると、魚類は、水分を除くと、たんぱく質と脂質からなってるのを改めて実感させられます。

 
ここまで、うなぎのカロリーと栄養について見てきました。続いて、ダイエットを絡めたお話をしていきましょう。

 

うなぎの白焼きと蒲焼でダイエットの基礎を思い出す

今回、うなぎの白焼きと蒲焼を食べたことをきっかけに、うなぎのカロリーについて調べたんですけど、「やっぱこれだよな」と思ったことがあります。それは、「ダイエットの基礎」です。ダイエットの基礎ってなんでしょう？

 

ダイエットの基礎

ダイエットをしていると、食べ物のカロリーがどうしても気になります。今回のうなぎのように、「食べたいけど、もしかするとカロリー高いかも」と思ったり。でも、結局は、普段の食生活をどうしてるかの方が大事ですよね。そして、忘れてはいけないのが、ダイエットの基礎。

 
ダイエットの基礎

• 摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、痩せる
• 摂取カロリーが消費カロリーより多ければ、太る

 
当たり前と言えば当たり前なんですけど、食べるのを減らす（摂取カロリーを減らす）か、運動すれば（消費カロリーを増やせば）体重が減るってことになります。両方やると効果抜群。

 
「おい、そんなの、わかってるよ！」
「だから、うなぎ食う時も気にしてんじゃねえか」

 
って声が聞こえてきそうですけど、これをしっかり、冷静に押さえておかないと、「ダイエットしてるけど、体重がなかなか減らない」ってことになるし、普段の食生活を冷静に分析することができません。

 
ただ、わかっちゃいるけど、なかなか思い通りにいかない、のがダイエット。じゃあなんで、思い通りにいかないのでしょうか？

 

なぜ思い通りにいかないのか？

つらいんですよね、結局。食べるのを減らすのも、運動するのも。もう少し言うと、つらいと感じちゃう、だと思います。いままで、やってないことを無理してやっちゃうんで。

 
違う言い方をすると、自分をコントロールできない、自分の意思をコントロールできなくなってくる、とも言えます。

 
これ食べちゃうと・・・

走らなきゃ・・・

筋トレ・・・

 
わかっちゃいるけど、結局、自分の意思とは反対の行動を取るようになってしまう。

 
でも、よく考えてみると、最初はできてるんですよね、自分の意思のコントロール。

 
「よし、ダイエットするぞ」と思って、食べるのを減らしたり、運動したりするじゃないですか、最初は。でも、だんだんときつくなって、結局、ガッツリ食べて、運動しなくなってリバウンド。自分の意思をコントロールできなくなる。

 
どうして自分の意思をコントロールできなくなるんでしょうか？

 
2つあると思います。

 

1. 負荷が大きい（今の自分にとって）
2. いい状態を保てない（主にメンタル）

 

負荷が大きい？（今の自分にとって）

負荷が大きいってのは、「頑張らないとできないことをやってる」、ってことです。頑張らないとできないことって、長く続かないんですよね。好きじゃないことだったら。

 
例えば、週一回ジムに行く。

 
一見、できそうな感じですけど、たぶん、いままでジムに行ったことない人が、ダイエットのために週1回ジムに行くってのは長く続かないと思います。長くってのは、1年とか2年の期間です。もちろん、続けられる人もいると思うんですけど、たいていの人が、行かなくなると思います。結局、今の自分にとって負荷が大きいことをやってるから続かない、ってことになります。

 
なので、もし、本当にダイエットしたいと考えているなら、自分にとって負荷が小さいことから始めるのがおすすめです。毎日できることがいいですね。毎日できそうなことってありますか？

 

毎日できることってありますか？目的は習慣化！長期スパンで考える

何でもいいんですけど、例えば、

 
腹筋1回、腕立て1回、背筋1回。

 
これどうでしょう？

 
これなら毎日できるんじゃないでしょうか。

 
極端な例を出しましたが、イメージ的にはこんな感じで、毎日できることでメニューを組む。もっと言うと、毎日できて、1年続けられそうなことでメニューを考える。で、徐々に負荷を大きくしていく。

 
最初の目標は、3日ですね。
その次の目標が、3週間。
で、3ヵ月、6か月、9か月、で1年。

 
3ヵ月できれば、6か月できると思います。
6か月できれば、1年は行けるはず。

 
まずは、体重を落とすというよりは、習慣を変える、習慣化すること重点に置いて考えるのがポイントです。

 

ぼくが体重を2キロ減らした方法とは

ぼくは、別にダイエットをする必要はないんですけど、今年に入って2kgぐらい体重が減りました。意識して体重を落とそうとしていないので、参考程度に聞いてほしいんですけど、思い当たるのは「お酒を飲まなくなった」、「ゴルフの練習をする機会が増えた」、です。

 

●お酒を飲まなくなった
お酒を飲まなくなったきっかけは、風邪です。年末に風邪をひいて、お酒を飲めない期間が1週間ぐらいあったんです（それまでは、ビール1缶、ハイボール1缶をほぼ毎日飲んでました）。で、それをきっかけにお酒を飲まない期間が1か月ぐらい続いたんです。

 
その時「あれ？お酒って飲まなくてもいいんじゃね？」って思ったんです。で、飲まない期間が3ヵ月ぐらい続きました。で「ためしに、今年1年お酒を辞めてみるか」ということで、今9か月ぐらいになります。

 
●ゴルフの練習をする機会が増えた

7月からなんですけど、ゴルフの練習を毎日やっています。毎日とはいっても、1日1時間50球程度。

 
もともとゴルフが好きで、たまに練習したり、コースに行ったりしていました。で、最近引っ越す機会があって、ゴルフ練習場の近くに引っ越したんです。ゴルフが上手くなりたいと思っていたので、意図的にゴルフ練習場の近くのアパートに住むことにしました。練習場が近いといいなと思っていたので。

 
ちなみに、練習は朝。仕事に行く前の1時間。朝6時～7時。

 
もともと朝が強いほうじゃなかったんですけど、ある日「ちょっと、1回朝いってみるか」と思って、朝、ゴルフの練習に行ったんです。行ってみると「あ、朝も悪くないな」って思ったのがきっかけ。仕事が終わった後だとめんどくさくなるかなと思ったりもしたので。

 
あと、最初から毎日やろうと思ってたわけじゃなくて、ある時「ためしに毎日練習やったらどうだろう？上手くなるんじゃね？」と思ったのがきっかけです。

 
ゴルフで体重が落ちると思ってなかったし、毎日1時間で50球打ってるだけなんで、そんなに運動量はないはずなんです。ただ、ゴルフって何気に全身を使うので、たぶんそうなんですけど、上半身が気持ち引き締まったように見えます。と言うか引き締まりました。

 
毎日1時間練習するとは言っても、15分ぐらいは、ストレッチしたり、素振りしたり。続く15分は軽めのアプローチ。残り30分でフルスイング。フルスイングって言っても、朝なんで、体は動かないんで軽めにスイングする感じ。

 
どうしても時間がない時は、10球だけ打って帰るとか、家でパターマットでパターの練習をする、というのはあるんですけど。

 

いい状態を保ててない？（主にメンタル）自分の意思をコントロールできる状態とは

次に、いい状態を保ててるか、保ててないか。

 
いい状態ってのは、自分の意思をコントロールできる状態。やると決めたことやり、やらないと決めたことはやらない、というように心と体がマッチしてる状態。

逆に悪い状態ってのは、自分の意思をコントロールできない状態。やると決めたことも先延ばし、やらないと決めたこと（悪い癖など）をまたやってしまう。食べすぎたり、めんどくさいと思ったり、さぼったり、本当は「ダメだ」と自分でわかってるのに、やってしまう状態。

 
じゃあ、自分の意思をコントロールできるときってどんな時か、

 

自分の意思をコントロールできる時

自分の意思をコントロールできる時は、調子がいい時だと思います。調子がいいってのは、体の調子だったり、気持ちの調子だったり。

 
調子の良さってのは、人によって違うと思うんですけど、いかに自分のいい調子、いい状態を保てるか。これが、非常に重要になってきます。

 
調子がいいというのは、

 
体が疲れてない
ストレスを感じてない
不安を感じてない

 
時のことを言います。

 
ようは、こういった状態でいる時間を増やせば、自分の意思をコントロールできるってことです。つまり、ダイエットするなら、自分がどれだけいい状態でいられるか、が重要になってきます。

 
自分の生活を少し思い返してみるとわかると思います。

 
一番わかりやすいのが、寝た後。

 
寝た後って、寝る前に比べると、頭もすっきりして、体も軽い感じになると思います。疲れ具合とかによるとも思うんですけど、寝る前と寝た後では、間違いなく、寝た後の方がいい状態だと思います。

 
こんな風に、自分がどんな時がいい状態（調子いい時）か、どんな時が悪い状態（調子悪い）か、どうすれば、いい状態に戻れるか、を知っておくことがとても重要です。

 
いい状態に戻れる方法を知っておけば、悪い状態になった時の時間を減らし、いい状態の時の時間を増やすことができます。つまり、自分をコントロールできる、ダイエットにもつながってくる、ということになります。

 
簡単にまとめます。

 

ダイエットの基礎と成功のカギを握るポイントのまとめ

 
●ダイエットの基礎
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、痩せる
摂取カロリーが消費カロリーより多ければ、太る

 
●ダイエットは自分をいかにコントロールできるか
１つは、負荷が大きい（今の自分にとって）
２つ目は、いい状態を保てない（主にメンタル）

 
●自分をコントロールするためのポイント
負荷を小さくする
体重減より習慣化
1年スパンで考える

 
●いい状態を保つ
いい状態と悪い状態を知る
どうやるといい状態になるか
悪い状態はどんな時になりやすいか
どうやれば悪い状態からいい状態になれるか

 

うなぎのカロリーと白焼き蒲焼から考えるダイエットの今後とは

 

うなぎのカロリーとダイエットの基礎についてお話ししてきました。

 
うなぎの蒲焼きのカロリーは、293kcal/100g。
うなぎの白焼きのカロリーは、331kcal/100g。

 
うなぎって、イメージ的にカロリー高そうな感じするけど、他の魚と比べるとそうでもないことがわかります。それよか、ポテチやカップ麺、パン、ケーキ、チョコレートの方がカロリー高いのがわかります。どちらかというと、こっちの方を注意した方がよさそうですね。

 
ポテトチップス　　 394 kcal/100g
即席中華めん　　　 458 kcal/100g
メロンパン　　　　 521 kcal/100g
レアチーズケーキ　 533 kcal/100g
アーモンドチョコレート 554 kcal/100g

 

「太りましたね」と言われたけど、自分では気付いてなかったショック

ぼくは、ダイエットをあまり気にする必要はありません。なので、食べたいものを食べたい時に食べてます。サッカーとゴルフが好きで、定期的に体を動かしてるってのもあるかもしれません。

 
ただ、そんなぼくでも「太りましたね」と言われることはありました。2、3年前の半年～1年間ぐらい。体重が3kg～4kg増えたことがありました。自分では、そこまで太ったように見えなかったので、あまり気にしてなかったですけど、それだけに、「太りましたね」と言われた時は、少しショックだった記憶があります（体重は増えてたけど、見た目はそんなに変わってないと思っていたので）。

 
自分では、自分の顔、体を毎日見ているので、気づかなかっただけで、周りから見たら3㎏、4㎏太ったら、「太とりました？」といった感じで見えるようです。

 
そんな、ちょっと太った感じだった時の自分を思い返すと、やはり、普段の食生活がNGだったのを思い出します。

 
仕事も忙しかったんですけど、

 
寝る前に食べる
ごはんを食べた後に、お菓子
睡眠時間は3、4時間

 
そんな生活が半年続けば、そりゃあ、太るっちゅーの。

 
体重が最高記録を更新した時は、さすがに「やべえな、これ」と思いました。その時は気づかないですけど、今思うと体が明らかに重かったのを思い出します。

 
ようは、自分をいい状態に保ててなかった。
自分をコントロールできてなかった。

 
と言うことになります。

 
つまり、悪い状態のままの生活を繰り返していたのです。

 

今後のダイエットをどう考えていくか

本当にダイエットしたいなら、今後、どう考えていくのがいいでしょうか？

 
ポイントは、うなぎの体。

うなぎの体のように、長いスパンで考える。

 
確かに、早く体重を落としたい、と思うのはやまやまなんですけど、それだけ、負荷（食事制限、運動）を大きくしないといけないし、早い分だけ、リバウンドした時の影響も大きくなります。

なので、体重を落とす、というより、習慣を変えていく（長いスパンで考える）、というイメージのほうが、結局は、結果が出ます（体重が落ちるし、長く続く）。

 
もちろん、摂取カロリーを、運動をするといったことは大切なんですけど、習慣化できるまでは、負荷をできるだけ小さくしたほうがいいと思います。最初は、体重が落ちる、という目に見える結果を求めるんじゃなくて、どれだけ習慣化できるかを意識する。

 
そうすれば、よく言われる、小さな成功体験、ってやつを感じることができて、あとは、少しずつ負荷を上げて行っても、当たり前のようにできる、とということです。

 
こんな感じで、習慣化を意識した方が、長い目で見ると間違いなく体重は減るし、リバウンドしない。

 
合わせて、今までとは違う自分、というのが見えてくるはずです。

 
是非、うなぎの体のように、長いスパンで自分の体と付き合っていきましょう。

 
それでは、今回もありがとうございました。